КАК СПРАВИТЬСЯ С ПАНИЧЕСКОЙ АТАКОЙ САМОСТОЯТЕЛЬНО

Приступы паники всегда внезапны, но люди способны их предвидеть. Панические атаки часто имеют очевидную причину: пугающее место, событие или воспоминание. Но могут возникать и без видимых причин. Панику трудно спутать с чем-то другим: одышка, боль в груди, сильное сердцебиение, тошнота, обмороки, онемение рук и ног, сильная тревога, напряжение в теле, потеря чувства реальности, страх сойти с ума, мысли о смерти.  Как правило, уровень страха не соответствует реальной угрозе и проходит через несколько минут. В этой статье рассмотрим, как справиться с панической атакой самостоятельно.

 

Фактически люди боятся не реальных объектов или событий - люди боятся новых приступов паники. Страх перед полетом не в том, что самолет упадет, а в том, что будет паническая атака в самолете и они не смогут помочь себе. Человек поменяет работу, но не будет ездить в метро, чтобы не чувствовать постоянный страх будущих приступов паники. 

 

Паническая атака не смертельна и заканчивается сама по себе. Но она наводит ужас: люди чувствуют «будто сходят с ума» и «теряют контроль». Кроме того, панические атаки опасны, например, когда человек ведет машину. Они могут перерасти в расстройство с фобиями, депрессией и закрытостью от внешнего мира. 

 

Одна из неприятных вещей для человека, страдающего паникой – незнание как справляться с различными проявлениями панической атаки. Предлагаем попробовать действия, которые могут помочь самостоятельно справиться с паникой во время атаки:

  • Оставайтесь на месте. Если вы за рулем, то припаркуйтесь. Вспомните - это просто проблема высокой тревожности и нет реальной опасности. Если возможно, попробуйте выдержать ситуацию до конца, пока паника не уменьшится. Это даст возможность узнать, что не произойдет ужасное. Придерживайтесь того, что паника пройдет. 
  • Глубоко дышите. Если чувствуете, что не можете дышать, попробуйте вдохнуть как можно медленнее и глубже через нос, и выдохните медленно через рот. Можно считать до пяти при вдохе и до пяти при выдохе. 
  • Легкие упражнения. Ритм ходьбы помогает регулировать свое дыхание. Сосредоточьтесь на физических ощущениях, например, топтание ног на земле или ощущение текстуры ваших джинсов руками. 
  • Держите фокус на объекте. Концентрация на одной вещи может уменьшить или остановить приступ паники. Посмотрите на любой предмет, опишите узор, цвет, форму, размер, смотрите как дрожит стрелка на часах. Попробуйте что-нибудь на вкус, кончик пальца или конфету.
  • Техники расслабления мышц. Для паники характерно напряжение мышц. Сознательно расслабьте одну мышцу за раз, начиная с пальца на руке и двигайтесь вверх по всему телу. Начните практиковать расслабление заранее, до приступов паники.  

Многим людям справиться с панической атакой самостоятельно помогает простое понимание того, что такое паническая атака и сколько людей страдают от нее. Попробуйте обратиться к психологу, чтобы он помог вам определить возможные спусковые механизмы и изменить мысли на более реалистичные и позитивные. Понимание того, что приступы не зависят от спускового механизма – помогает снизить силу атаки. Паническая атака не приводит к смерти. Разбивание страшной ситуации на небольшие управляемые шаги и выполнение их по одному, плюс методы релаксации могут помочь пройти через атаку.